Vous n’en avez peut-être pas conscience, mais l’endurance fondamentale est indispensable dans toutes les disciplines sportives. C’est grâce à elle que vous pouvez tenir le choc durant l’effort pendant une longue durée. Mais, comment ça se fait ? Pourquoi est-elle si importante et comment l’améliorer ? Eh bien, c’est ce que nous allons voir ensemble dans cet article. Dans cet article, nous allons comprendre les différents enjeux liés à son développement et son influence sur notre santé globale. Nous allons également vous transmettre nos astuces pour la mesurer et l'améliorer progressivement, ce qui va vous être d’une grande utilité dans l’atteinte de vos objectifs.
Pourquoi l'endurance fondamentale est essentielle ?
Pour la faire courte, elle est omniprésente dans la grande majorité des sports comme la natation, le cyclisme ou encore le fitness, mais elle l'est plus particulièrement dans les disciplines d'athlétisme comme la course à pied ou les marathons. Grâce à elle, nous améliorons principalement :
- - notre débit cardiaque et endurance, qui permet de tenir notre corps durant l'effort de façon durable,
- - la gestion de notre énergie grâce à la fluidification du passage des nutriments, de l'oxygène et du sang dans les différents muscles
Et tout ça, à une allure lente et accessible à tous ! Si vous n’intégriez pas des exercices pour la travailler jusqu’à présent, nous sommes convaincus que vous allez très rapidement le faire.
Comprendre l'endurance fondamentale
Si le terme d’endurance fondamentale vous semble trop scientifique et/ou complètement inconnu, en réalité, il est plus bien familier que vous ne l'auriez imaginé. Nous sommes même persuadés que vous en avez déjà pratiqué au moins une fois dans votre vie. Alors, avant de se lancer, posons les bases ensemble avec un peu de théorie. Grâce à cela, vous comprendrez davantage les différents bénéfices que cela peut vous apporter en travaillant votre endurance fondamentale, et ce, peu importe l’activité physique que vous pratiquez.
Définition et importance
L’endurance fondamentale se caractérise par l’allure qu’il nous faut tenir pour que notre course dure longtemps sans que l’on soit essoufflée. C’est grâce à elle que nous avons de meilleures facultés cardiaques et d’oxygénation des muscles car elle améliore le passage du sang dans le corps, ce qui permet une gestion optimale de notre énergie pour tenir sur la longue durée. Elle peut se déterminer par notre capacité à avoir une bonne aisance respiratoire pendant l’effort et pour ça, rien de plus simple : si vous êtes en mesure de parler en même temps que vous courrez sans être à bout de souffle, alors c’est que vous êtes dans les bons clous.
Physiologie de l'endurance fondamentale
Pour travailler votre endurance fondamentale, vous devez vous trouver :
- - entre 60 et 65% de votre VMA (vitesse maximale aérobie), c’est-à-dire la vitesse maximale de course à partir de laquelle la consommation d’oxygène atteint son apogée,
- - à 70% de votre FCM (fréquence cardiaque maximale), c’est-à-dire le nombre de battement par minute maximum que votre cœur va réaliser durant l’effort.
Pour les connaître, vous pouvez consulter les résultats en temps réel sur votre appareil connecté (montre connecté, GPS, etc.) ou faire un teste à l'effort, mais vous pouvez également réaliser quelques calculs mathématiques :
- - VMA = (distance (en km) / 2) x 10
- - FCM = 220 - votre âge (il ne s’agit pas officiellement de la plus précise, mais c’est celle qui est la plus couramment utilisée).
Comment développer votre endurance fondamentale ?
Maintenant que vous connaissez les grands principes de l'endurance fondamentale, passons à la pratique. Ici, nous allons voir deux idées d’entraînements qui sont reproduites fréquemment par les sportifs amateurs et que vous pouvez intégrer dans votre programme d'entraînement. Nous aborderons également la gestion de la fréquence et de l’intensité de sorte à contrôler et préserver vos forces pour tenir le temps d’un match, d’une course ou encore d’une danse. Avec de la rigueur, une bonne hygiène de vie et de la motivation, vous verrez que le fruit de votre travail se fera ressentir !
Types d'entraînements pour l'endurance fondamentale
Si vous êtes dans un objectif de préparation marathon ou de toute autre compétition, vous verrez que l’intégration d’exercice d’endurance dans votre programme d’entraînement va accroître vos performances. Ainsi, vous renforcez votre système cardiovasculaire et le développement de vos muscles pour qu’il résiste à l’effort sur le long terme. Vous pouvez, par exemple, faire un footing à une allure relativement lente (entre 8 et 12 km/h) sur un terrain plat. Vous pouvez également organiser une séance avec des exercices fractionnés qui permettent de travailler les muscles et le rythme cardiaque à différentes allures, ce qui évitera la baisse de concentration et la routine qui entraîne généralement un risque de blessure plus important. Selon votre niveau, vous pouvez répéter cet enchaînement entre 5 (pour les débutants) et 20 fois (pour les plus grands sportifs).
Considérations sur la fréquence et l'intensité
Pour trouver un équilibre entre intensité et rythme, il faut prendre en compte 2 choses :
- - la première, c’est de rester à l’écoute de son corps et d’être attentif aux premiers signaux tout au long de l’effort et même après. Bien entendu, si vous avez un outil connecté pour vous aider à calculer les différentes données indispensables comme la vitesse, fréquence cardiaque, distance, etc., c’est toujours un petit plus !
- - la deuxième, ne mettez pas la charrue avant les bœufs ! Ou, si vous préférez, allez-y progressivement. Commencez doucement et monter l’intensité graduellement jusqu'à atteindre la vitesse idéale qui va vous permettre de durer longtemps.
N’hésitez pas à réaliser des ajustements durant votre course si vous en ressentez le besoin car le plus important étant de ne pas vous blesser en vous poussant bien au-delà de ses limites et à être le plus régulier possible dans vos séances. Pour que vos efforts soient récompensés, pensez à vous hydrater régulièrement, à avoir une alimentation équilibrée, un sommeil et un temps de récupération suffisant.
L'endurance fondamentale et la préparation pour différentes disciplines sportives
L'endurance fondamentale est une composante essentielle de la préparation physique pour de nombreuses disciplines sportives. Nous allons voir dans cette partie dans quels sports celle-ci est la plus sollicitée et pourquoi. Bien sûr, quel que soit le sport pratiqué, pour avoir une évolution progressive de votre endurance, il vous faudra réaliser des exercices variés et adaptés à votre sport tout en ayant, à côté, une bonne hygiène de vie qui va passer par l’alimentation et les phases de récupération notamment. Mais ça, nous allons le voir ensemble tout de suite et vous verrez que c’est amplement faisable, ne vous en faites pas !
Course à pied et marathon
Ces compétitions requièrent de la force musculaire et cardiaque capable de durer sur une longue période : À titre d’exemple, pour un marathon, c’est près de 40 km qu’il faut parcourir. Pour un homme, généralement, cette distance se parcourt entre 4h et 4h30 et, pour une femme, nous sommes sur une moyenne entre 4h30 et 5h, ce qui nécessite un bon contrôle de son énergie pour parcourir cette longue distance. Et pour y parvenir, il faut travailler son endurance afin d’augmenter sa FCM et VMA pour améliorer ses conditions physiques et être en mesure de tenir le choc malgré la fatigue. Cela va vous demander rigueur, patience et une organisation hors pair dans votre programme d’entraînement en proposant des exercices variés sur des terrains différents et avec des temps de récupération suffisants pour que vos muscles puissent se reconstruire et retenir les bénéfices de vos efforts. Avec la maîtrise des bases et à force de persévérance, vous verrez qu’avec le temps vous serez à même de tenir plus longtemps sur une plus longue distance.
Autres sports
Il n’y a pas que les coureurs qui doivent travailler leurs endurances puisque celle-ci est également indispensable dans des sports tels que :
- - les sports collectifs comme le foot, le basket, le hand, le rugby ou encore le volley qui nous demandent de tenir notre énergie tout au long des matchs notamment.
- - les sports de glisse et de montagne comme le ski, la randonnée ou encore l’escalade pour faire face aux conditions parfois difficiles sur une longue période d’effort continu.
- - les sports de combat comme la boxe et le judo, ce qui va les aider à garder leur forces tout au long du combat et de rester concentré sur les actions de son adversaire pour être réactif rapidement.
- - les sports qui se pratiquent avec une raquette comme le badminton, le tennis ou le squash pour aider les joueurs à maintenir leur niveau de jeu tout au long des matchs.
L'influence de l'équipement sur le développement de l'endurance fondamentale
Bien s'équiper, c’est assurer sa sécurité et son confort durant l’effort, mais ça va bien plus loin que cela puisque c’est un facteur majeur dans l’atteinte de vos objectifs. Du vêtement aux chaussures en passant par les différents accessoires, chaque élément compte et va impacter significativement votre bien-être physique et mental, par conséquent, vous allez voir à quel point il est primordial d’investir dans des équipements de qualités et durables (eh bien évidemment, chez Nike, pour vos vêtements et chaussures de sport, vous aurez de quoi faire, c’est une certitude !).
Le rôle des chaussures et des vêtements de sport
Il ne suffit pas d’avoir de bonnes capacités physiques pour progresser, car la qualité de l’équipement joue un grand rôle dans votre processus d’évolution en tant que sportif. Et bien évidemment, ça passe tout d’abord par avoir une bonne paire de chaussures pour courir. Bien sûr, nous vous recommandons d’opter pour des chaussures de running Nike qui sont conçues spécifiquement pour s’adapter à la forme de vos pieds et amortir le choc grâce à sa mousse Nike React de façon à vous assurer confort, maintien et performance. D’ailleurs, sur le site, vous pourrez retrouver les meilleures paires de la marque comme les Nike Pegasus, Nike Fly, Nike ZoomX ou encore Nike Vomero. En ce qui concerne les vêtements, Nike proposent des matières techniques agréables à porter grâce aux technologies intégrées comme la Nike Dri-Fit pour assurer un maintien au sec malgré la transpiration et qui vous laissera une grande liberté de mouvement, donc on ne peut que vous recommander de vous tourner vers la marque Nike pour agrandir votre garde-robe de vêtements de sport d’autant plus qu’il y en aura pour tous les styles). Nous vous invitons à parcourir régulièrement notre site pour découvrir toutes nos nouveautés running pour homme, femme et enfant, histoire de ne rien manquer.
Les outils technologiques pour suivre votre progression
Très pratiques pour l’analyse et le calcul de son allure, les outils connectés tels que les montres cardio-GPS (qui sont très souvent couplées à des applications) ou encore les ceintures cardiofréquencemètre seront des alliés de taille pour un suivi accessible et en temps réel de votre progression. Disponible pour tous les goûts et budget, cela va vous permettre de faire les ajustements si cela est nécessaire et d’en apprendre plus sur l’environnement dans lequel vous pratiquez votre activité car certains éléments peuvent avoir une influence sur votre performance (altitude, itinéraire, etc.). Dans la mesure où vous ne faites pas une fixette sur ses données car cela peut vous créer de la frustration, ces outils peuvent également vous aider à rester motivé et à donner envie de vous dépasser.
Les erreurs communes et comment les éviter
On distingue 3 erreurs très courantes chez les coureurs, et ce, peu importe le niveau. Voici lesquelles et comment y remédier :
- - Ignorer sa fréquence cardiaque et aller trop vite, ce qui revient à aller au-delà de ses limites. Cela signifie que votre allure n’est pas adaptée, ce qui peut avoir des conséquences importantes sur votre santé et réduire l’efficacité de vos derniers efforts. Alors, pour éviter d’en arriver là, pensez à écouter votre corps et à prêter attention aux premiers signes (essoufflement, nausée, perte de concentration, etc.). Si vous avez la possibilité de vous en procurer un, n’hésitez pas à utiliser l’un des outils connectés dont nous venons de parler pour un suivi plus détaillé de votre état de santé.
- - Réaliser son sport sur un seul et même terrain, ce qui peut entraîner une surutilisation de certains muscles et articulations et donc, un risque plus important de blessures.
- - Négliger les temps de récupération pendant et après votre séance, ce qui fait que vos muscles n’ont pas suffisamment de temps pour reconstruire les tissus déchirés par l’intensité de l'effort. Cela comprend bien entendu d’avoir un sommeil adéquat, une alimentation équilibrée et du repos pour vos muscles.
Erreurs de débutants
Souvent, lorsque l’on débute, on est pleins d’ambitions et d’énergie. C’est une bonne chose, mais cela peut entraver vos progrès dans le sens où l’on prend pas forcément le temps d’apprendre à maîtriser correctement la technique de course. N’hésitez pas à demander conseil à un coach et à travailler étape par étape en commençant par la posture et votre respiration avec une allure lente et vous augmentez au fur et à mesure. Autre erreur fréquente chez les débutants, c’est de ne pas être équipé correctement et c'est vrai qu'avec toutes les variétés de chaussures de sport, on ne sait pas trop vers quoi se diriger. Ce que l’on peut vous conseiller, c’est de faire un petit tour dans notre séléction de chaussures de running pour homme, femme et enfant, de lire les descritpion des produits pour trouver ce qui convient le mieux à votre programme d’entraînement et de vérifier votre taille grâce à notre guide des tailles Nike.
Comment éviter le surentraînement ?
Dans l’imaginaire collectif : plus on s’entraîne, plus on aura de résultats, et on tient à vous le dire tout de suite, c’est complètement faux et cela peut conduire à ce que l’on appelle du surentraînement. Le surentraînement se caractérise par le fait de courir trop souvent et de ne laisser aucun ou très peu de temps de récupération pendant et/ou après vos séances. Cela entraîne une fatigue excessive, une croissance du risque de blessure et une diminution des bénéfices de vos efforts. Alors, ne soyez pas pressé, chaque chose en son temps. La persévérance est la clé !
L’endurance fondamentale n’a désormais plus de secret pour vous et vous êtes fin prêt à vous lancer en toute confiance. Bonne chance pour vos prochaines séances et nous espérons que vous aurez appris de nouvelles choses grâce à cet article.
