L'eau est le pilier de toute forme de vie. C’est un peu comme l’huile pour un moteur car c’est grâce à l’eau que le transport des nutriments vers les cellules se fait et qu’il y a des nombreuses réactions chimiques qui se produisent pour faire fonctionner le corps afin de nous soutenir toute la journée. Et c’est ce que nous allons voir tout au long de ce guide. En outre, nous verrons ensemble les effets de la déshydratation sur le corps humain, les signes à surveiller, les besoins en eau spécifiques à chaque sport, ainsi que les meilleures pratiques pour maintenir un équilibre hydrique optimal et atteindre son plein potentiel.
Pourquoi s'hydrater pendant l'effort ?
Durant l’effort, notre corps transpire et élimine de l’eau pour évacuer le surplus de chaleur. Cette perte hydrique, si elle n'est pas compensée, peut entraîner l’apparition de soucis, allant de la simple déshydratation aux troubles graves, en passant par une baisse significative des performances sportives. Nous allons donc commencer par détailler en quoi le fait de s’hydrater nous permet de maintenir une bonne forme physique et mentale que ce soit au repos et durant votre séance de sport.
Régulation de la température corporelle
Le corps humain est naturellement à une température d'environ 37°C. Si celle-ci connaît des fluctuations excessives, cela peut entraîner des problèmes de santé comme des troubles liés à la chaleur (choc thermique ; insolation ; etc.). Pour éviter cela, le système de régulation de la température corporelle, principalement géré par l'hypothalamus dans le cerveau, réagit aux changements thermiques : lorsque nous avons trop chaud, nous transpirons pour éliminer la chaleur, tandis que par temps froid, nous frissonnons pour générer de la chaleur. Ce mécanisme est essentiel pour prévenir l'hyperthermie ou l'hypothermie, garantissant ainsi un équilibre thermique nécessaire à la survie et à la performance optimale du corps. Boire de l’eau permet de réhydrater le corps et donc de prévenir ces phénomènes.
Maintien des performances physiques et cognitives
Boire de l’eau assure l'hydratation du corps, la circulation sanguine et favorise la régulation de la température corporelle pendant l'exercice. Cela prévient également la fatigue, les crampes et les risques de surchauffe, optimisant ainsi les capacités physiques et de récupération. Mais ce n’est pas que pour la santé physique qu’il est bon de boire de l’eau : en effet, une déshydratation peut entraîner des perturbations de la concentration, de la mémoire et de la vigilance. Elle est aussi à l’origine des maux de tête, altérant ainsi la capacité à résoudre des problèmes et à prendre des décisions éclairées. C’est pourquoi, il est conseillé de boire entre 1,3L et 2L / jour pour être en bonne santé. Si vous avez du mal à visualiser ce que cela représente, prenez une gourde Nike et regardez jusqu’à combien elle peut contenir. Un peu de calcul, et vous verrez combien de fois il vous faudra finir votre gourde pour atteindre cet objectif ! En plus, vous pourrez l’emmener partout et ça va vous motiver à boire !
Prévention de la déshydratation et des crampes
Lorsque le corps se réchauffe lors de la pratique d’un exercice, il transpire pour évacuer l'excès de chaleur. La sueur est principalement composée d'eau, et son évaporation de la surface de la peau permet de refroidir le corps. Ce mécanisme de refroidissement par évaporation est essentiel pour maintenir une température corporelle stable. Si vous êtes déshydraté, votre corps a du mal à produire suffisamment de sueur pour refroidir le corps efficacement, ce qui augmente le risque d'hyperthermie, de coups de chaleur et de fatigue. Par ailleurs, si vous avez produit un effort intense, le fait de boire vous sauvera des crampes musculaires. Pensez-y lors de votre prochaine séance !
Signes et symptômes de la déshydratation
Pour rappel, la déshydratation est un état physique qui survient lorsque notre corps perd plus d'eau qu'il n'en absorbe. Comprendre les signes et symptômes de la déshydratation est essentiel pour reconnaître ce problème et y remédier. Mais comment les repérer ? Il existe plusieurs indicateurs qui vous aideront à le déterminer allant de l’assèchement de la bouche jusqu’à des symptômes plus graves comme des troubles de la conscience (malaise ; étourdissement ; etc.).
Symptômes précoces de la déshydratation
Lorsque notre corps perd plus d'eau qu'il n'en absorbe, des indicateurs subtils et parfois graves émergent. Ces signaux incluent généralement :
- - Une soif excessive,
- - Une bouche sèche,
- - Des étourdissements,
- - Des coups de chaleurs, des crampes musculaires,
- - Une fatigue accrue et des maux de tête.
Dangers d'une déshydratation avancée
Lorsque le corps perd une quantité significative d'eau sans une compensation adéquate, des complications sérieuses surviennent. On parle souvent de :
- - Diminution de la pression artérielle, ce qui peut mener à des évanouissements notamment,
- - Des dommages aux organes vitaux, tels que les reins qui assurent la filtration du sang et des urines,
- - Une augmentation de la viscosité sanguine, augmentant ainsi le risque de production de caillots sanguins et, dans les cas graves, de bouchements d’artères,
- - Et une défaillance des systèmes de régulation thermique, pouvant entraîner des coups de chaleur mortels.
Une déshydratation sévère peut également provoquer des troubles cognitifs, des convulsions, voire un coma. Faites bien attention à ces signaux et n’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel de santé.
Comment reconnaître les signes de déshydratation
Les indices de déshydratation vont au-delà de la simple sensation de soif. Ils peuvent inclure une bouche sèche, des urines foncées et peu fréquentes, une fatigue inhabituelle, des maux de tête, des étourdissements et une diminution de la performance physique et cognitive. Si vous possédez l’un de ses symptômes, il est urgent de les identifier pour réagir rapidement et restaurer un équilibre hydrique optimal, évitant ainsi les complications potentielles liées à la déshydratation. Si suite à cela la situation ne va pas mieux, nous vous recommandons vivement de consulter votre médecin traitant.
Comment s'hydrater efficacement ?
Pour s’hydrater correctement, il faut une certaine régularité. Cela peut paraître évident et pourtant, lorsque nous sommes dans nos actions du quotidien ou que l’on enchaîne les exercices, on peut parfois oublier de boire. Boire de l'eau, en plus d'améliorer votre forme physique, favorise l'élimination des déchets par les reins, tout en préservant les sels minéraux indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Ne pas boire suffisamment peut donc avoir un impact significatif sur votre état de santé mais ne vous en faites pas, nous allons vous donner quelques conseils pour vous aider lors de vos séances et dans votre processus de récupération après une course.
Choisir la bonne boisson (eau vs boissons énergétiques et isotoniques)
Avant toute chose, faisons la distinction entre les deux :
- - Comme vous le savez, l'eau est indispensable car elle constitue près de 60% de notre corps. Elle a de nombreux effets bénéfiques sur notre corps (améliore les capacités physiques et mentales, élimine les déchets, facilite le transit intestinal, etc.). Il faut en consommer tout au long de la journée et plus particulièrement lorsque l’on réalise un effort.
- - Les boissons énergétiques/isotoniques contiennent des électrolytes (comme le sodium ou le potassium) et des glucides pour aider à reconstituer les pertes de minéraux et à fournir de l'énergie lors d'exercices intenses et de longue durée, ou par temps chaud.
Quel que soit votre sport, vous pouvez consommer ces deux types de boissons. Veillez à vérifier la composition des produits et à demander conseils à votre coach sportif ou médecin traitant concernant les impacts sur votre corps.
Fréquence et quantité d'hydratation
Saviez-vous qu’avoir une hydratation adéquate demande de boire au minimum 1,3L d’eau par jour ? Vous vous doutez bien que cela peut varier en fonction des besoins et caractéristiques de chacun, cela va de soi, mais dites-vous que 2L / jour, cela équivaut à environ 8 verres. Pour y parvenir, c’est très simple : il faut boire tout au long de votre journée et surtout, lorsque vous pratiquez une activité physique afin de refroidir et redonner de l’énergie à votre corps. Vous avez du mal à boire dans la journée ou vous n’y pensez pas ? Mettez-vous des rappels et/ou encore investissez dans une belle gourde pour vous motiver !
Hydratation avant, pendant et après l'effort
Pour bien vous préparer à votre séance d'entraînement (et même pour après), il ne suffit pas de faire des exercices d’échauffements et d’étirements avant l'entraînement. L’hydratation est un facteur clé, et pour preuve :
- - Avant l'exercice, il est recommandé de boire environ 400 à 600 ml d'eau 2 à 3 heures avant l'activité, puis de consommer une boisson riche en électrolytes 30 minutes avant le départ (si possible).
- - Pendant votre séance, l'objectif est de maintenir un équilibre hydrique en buvant régulièrement, soit environ 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes.
- - Après l'effort, il est essentiel de rétablir le niveau d'hydratation en buvant 450 à 675 ml d'eau par kilogramme de poids corporel perdu pendant l'exercice. Profitez-en pendant cette phase pour manger des aliments riches en protéines et glucides. Cela va préserver vos performances et minimiser le risque de déshydratation et de crampes.
Erreurs courantes et mythes liés à l'hydratation
On entend tout un tas de choses concernant l’hydratation. Ce sont des mythes et rumeurs qui conduisent à des erreurs que vous avez peut-être déjà expérimenté au cours de votre vie : Parmi elles, on trouve la surconsommation d'eau, qui peut diluer les électrolytes et provoquer l'hyponatrémie ou encore la croyance que la soif est un indicateur de déshydratation suffisant, alors que la soif peut survenir bien plus tard, lorsque vous êtes déjà déshydraté. Nous allons voir ensemble ces idées reçues et nous vous fournirons quelques conseils pour une hydratation saine et équilibrée, permettant de maximiser vos performances et de vous assurer une belle forme physique et mentale.
Boire trop d'eau et hyponatrémie
Boire de l’eau, c’est bien, mais attention aux excès. En effet, cela peut créer un déséquilibre électrolytique qui se produit lorsque la concentration de sodium dans le sang devient anormalement faible en raison d'une dilution excessive provoquée par une sur-hydratation. Les symptômes comprennent :
- - La confusion,
- - Les nausées,
- - Les maux de tête, voire des convulsions ou un coma.
Lorsque vous développez l'endurance fondamentale, vous y êtes plus particulièrement exposés à ce phénomène, car les exercices que vous réalisez demandent de tenir sur une longue durée, donc on a tendance à boire en excès sans s’en rendre compte. Veillez à bien respecter un plan d'hydratation équilibré, prenant en compte les pertes de liquides et les besoins individuels.
Attendre d'avoir soif pour boire
Ce n’est pas parce que vous n’avez pas les lèvres sèches que vous n’êtes pas déshydraté, bien au contraire même, car vous verrez qu’en cas de déshydratation, votre cerveau est au ralenti et vous aurez du mal à vous concentrer et à avoir l’énergie suffisante de poursuivre. C’est d’ailleurs à cause de ça que les maux de tête surviennent. La sensation de déshydratation vient sur le tard alors, au lieu d'attendre d'avoir soif, adoptez une approche proactive en buvant régulièrement de l'eau tout au long de la journée. Cela va :
- - Maintenir un équilibre hydrique optimal,
- - Equilibré votre température corporelle (surtout durant l’effort),
- - Éliminer les déchets et aider à votre digestion,
- - Réduire le stress et accroître la concentration,
- - Favoriser la concentration,
- - Et prévenir la fatigue.
Pendant l'exercice, suivez un plan d'hydratation préétabli en buvant à intervalles réguliers, indépendamment de votre sensation de soif. Vous pouvez mettre un rappel et investir dans une gourde qui vous aidera à boire en quantité suffisante tout en vous donnant de la motivation à le faire.
Idée reçue sur la couleur de l'urine
Le mythe comme quoi la couleur de l’urine est un facteur déterminant de déshydratation n’est pas juste. Pourquoi ? Si l'urine claire est généralement un signe d'hydratation adéquate, une urine plus foncée ne signifie pas toujours que vous êtes déshydraté. En effet, si vous prenez des compléments vitaminiques ou des médicaments et/ou que vous consommez certains aliments comme la rhubarbe ou la bettrave, l'urine peut apparaître naturellement plus jaune. Il est donc préférable de se fier à d'autres signes, tels que la soif et la quantité totale d'urine produite, pour évaluer vos besoins en eau, plutôt que de se baser uniquement sur la couleur de l'urine. Mais si vous constatez des signes étranges, vous pouvez toujours réaliser des analyses en laboratoire pour en savoir plus.
Conseils pratiques pour rester bien hydraté
Maintenant, l'hydratation n’a plus de secret pour vous. La question étant comment l’appliquer en fonction du sport que l’on pratique et à quel niveau. Mais comment choisir me direz-vous ? Eh bien, ça commence par avoir des équipements pour s’hydrater qui soit adapté en fonction de son sport. Voici donc les quelques derniers conseils que l’on peut vous apporter afin de vous aider à bien rester hydraté au quotidien et notamment pendant l’effort.
Équipement d'hydratation pour les sportifs
Le choix de l'équipement dépend du sport, de la préférence personnelle, et de la durée de l'activité. Pour pouvoir y répondre, il existe des équipements spécifiques pour vous aider à vous hydrater durant votre entraînement / compétition :
- - Vous avez la traditionnelle gourde, bien pratique pour les sports collectifs ou en salle notamment,
- - Les sacs d'hydratation et les ceintures porte-bidon sont bien pratiques pour les amateurs de sports d’endurance (vélo ; course ; marathon) car ils sont portables, ce qui leur permet de rester bien hydratés tout en restant en mouvement. Certains modèles intègrent des réservoirs à eau avec un tuyau pour un accès mains libres.
Choisissez l’équipement qui vous convient le mieux Besoin de conseils ? N'hésitez pas à nous demander !
Considérations particulières pour les sports d'endurance
Les athlètes engagés dans ces activités transpirent abondamment, ce qui entraîne des pertes significatives en eau et en électrolytes. Pour pallier cela, vous devez avoir une hydratation régulière en buvant toutes les 15 à 20 minutes environ et ce, même avant de ressentir la soif. Sachez que les boissons isotoniques, qui contiennent des électrolytes, aident à reconstituer efficacement les minéraux perdus pendant l'effort. N’oubliez pas de planifier le ravitaillement en eau tout au long de l'itinéraire ou du parcours pour éviter de vous retrouver avec une réserve d’eau vide.
L'importance de l'adaptation à la température et à l'humidité
Les variations climatiques ont un impact significatif sur les besoins en hydratation mais ça, vous avez dû l'expérimenter au cours de votre vie :
- - Par temps chaud, le corps humain transpire davantage pour réguler sa température, augmentant ainsi les pertes d'eau. En conséquence, il faut boire plus régulièrement pour éviter la déshydratation et les coups de chaleur.
- - A contrario, par temps froid, la soif peut être moins ressentie, mais les pertes en eau continuent sans même que vous vous en rendiez forcément compte. Il est donc nécessaire de maintenir une hydratation suffisante même en l'absence de sensation de soif.
S'adapter aux conditions climatiques est essentiel pour vous préserver, tant sur le plan santé que sécuritaire.
Recommandations pour les sportifs de haut niveau
Vous pratiquez une activité sportive à haut niveau ? Nous vous invitons à réaliser des tests afin de mieux connaître votre corps et déterminer vos besoins en eau et électrolytes pour optimiser vos performances. Cela vous permettra de déterminer la fréquence d’hydratation qui vous correspond le mieux. N’oubliez pas de vous hydrater suffisamment avant (2-3 heures avant votre séance au moins) ; pendant et après votre séance. N’hésitez pas à consommer des boissons riches en électrolytes (dont vous aurez analysé leurs compositions en amont bien entendu) durant vos séances pour apporter de l'énergie nécessaire pour votre d'entraînement intense.
Désormais, l'hydratation n’a plus de secret pour vous et vous verrez que si vous la régulez comme il faut au quotidien, vous sentirez la différence. D’ailleurs, et si vous regardiez notre gamme de gourde ? Ce serait déjà un premier pas !
