Vous avez très certainement entendu parler des entraînements fractionnés, et si ce n’est pas le cas, nous allons y remédier ensemble. Cette pratique est très répandue en course à pied, notamment pour ses vertus comme l’amélioration de la vitesse, le renforcement de l’endurance ou simplement à briser la monotonie de la séance. Dans cet article, nous ferons un zoom sur cette activité physique intense qui comporte de nombreuses variantes que nous allons vous, bien sûr, vous présenter pour que vous puissiez trouver ceux qui vous conviennent le plus par rapport à vos objectifs et qui sont les plus adaptés à vous. Ne tardons plus, commençons par la base : la présentation des différents types d'entraînements fractionnés.
Les différents types d'entraînement fractionné
L'entraînement fractionné se pratique beaucoup dans les sports de course et consiste à découper sa séance avec plusieurs exercices pour améliorer sa vitesse et son endurance, et des phases de récupération. Parmi les exercices les plus courants pour ce genre d’entraînement, on retrouve :
- - le fractionné court (ou “VMA courte”)
- - la VMA moyenne ou longue
- - l’entraînement au seuil
- - le travail de côte
- - le fartlek
Et bien d’autres encore. Si certains d’entre eux ne vous parlent pas ou que vous n’êtes pas sûr de voir la différence, ne vous en faites pas, nous allons tout vous détailler !
Le fractionné court
Aussi appelé “VMA (vitesse maximale d'aérobie) courte”, le fractionné court va permettre de travailler à la fois sa vitesse et son endurance. Comme son nom l’indique, les phases d’effort sont intenses mais de courtes durées, et les phases de récupération aussi, mais cela est très efficace pour se préparer à un entraînement intensif ou une course sur une courte / moyenne durée, favoriser les brûlures de graisse si vous êtes dans un objectif de perte de poids notamment et améliorer sa VO2 max (capacité maximale d’oxygène). Le plus populaire reste le fractionné court 30/30 : 30 secondes d’effort intense avec 30 secondes de récupération que vous pouvez répéter à plusieurs reprises. Nous vous recommandons, avant de commencer, de bien vous échauffer et d’y aller progressivement (surtout si vous débutez), car vous risquez de vous blesser et/ou de vous fatiguer dès le début de votre séance. Pour les phases de récupération, c’est à vous de voir selon votre entraînement et votre état : elle peuvent être passives (en marchant tranquillement ou en vous arrêtant) ou actives (en trottinant ou en marchant rapidement). N’oubliez pas de changer d’exercices d’une séance à l’autre pour éviter le risque de surentraînement et travailler toujours la même chose, ce qui peut user davantage vos muscles et provoquer des blessures.
La VMA longue ou moyenne
Pour rappel, la VMA (vitesse maximale d'aérobie) se définit par la vitesse de course à pied à partir de laquelle votre consommation d’oxygène est à son maximum. Pour pouvoir la travailler, nous venons de voir qu’on peut la développer en travaillant intensément sur une courte durée, mais vous pouvez également la travailler sur une durée plus longue. Travailler sa VMA sur une durée moyenne revient à garder le rythme entre 1min15 et 3 min, ce qui demande déjà une bonne résistance mentale et physique. Nous vous recommandons ce genre d'entraînement à la course à pied lorsque vous aurez acquis une certaine expérience et que vous vous exercerez régulièrement. Ensuite, lorsque vous le sentirez, vous pourrez également la travailler sur la longue durée, et à ce moment-là, il vous faudra maintenir l’effort au-delà de 3 min.
L'entraînement au seuil
L'entraînement au seuil va améliorer la vitesse et l’endurance, comme les deux précédents, mais cette fois-ci, on est sur une très longue durée. Si on fait une parenthèse scientifique, le seuil fait référence au moment où votre corps commence à accumuler de l'acide lactique (qui contribue au bon fonctionnement des muscles) plus rapidement qu'il ne peut l'éliminer. De fait, en courant juste en dessous de ce seuil, vous améliorez la capacité de votre corps à gérer l'acide lactique et à courir à des vitesses plus élevées sans fatigue excessive. L’entraînement au seuil va vous permettre :
- - D’améliorer votre résistance à la fatigue puisque vous repoussez le stade du trop-plein d’acide lactique et qui vous permettra de maintenir votre vitesse sur une plus longue durée.
- - De gagner en efficacité car vous optimiserez vos forces
- - De progresser plus rapidement
À la différence de l’endurance fondamentale où l’on travaille dans les alentours des 60-75% de sa fréquence cardiaque maximale, l'entraînement au seuil se réalise à 80 voire 90% de sa fréquence cardiaque maximale. En moyenne, il faut compter entre 30 et 60 min, mais cela peut être plus ou moins selon les types d'entraînement au seuil pratiqués comme la course continue, où nous sommes plutôt entre 20 et 40 min, ou encore l'intervalle au seuil où cela alterne entre des périodes de course et de récupération qui sont répétées à plusieurs reprises.
Autres types et variations de l'entraînement fractionné
Pour vous donner d’autres idées d’exercices fractionnés à réaliser, nous avons également :
- - L’entraînement en côte se pratique, comme son nom l'unique, en montée ce qui va permettre de s’améliorer essentiellement sur l'amélioration de la force et de la puissance car ce genre d’exercice sollicite particulièrement les muscles des jambes et augmente la résistance cardiovasculaire.
- - Pour apporter une dimension plus ludique à votre séance, vous pouvez pratiquer le “fartlek” qui nous vient tout droit de Suède et qui signifie “jeu de vitesse”. Cela consiste tout simplement à alterner librement entre la phase d’effort et de récupération en prenant des repères naturels (exemples arbres, lampadaires, montées / descentes, etc.).
- - Le HIIT (ou “High-Intensity Interval Training”) qui va vous demander de très courtes périodes d’efforts et de récupération (quelques secondes), mais il vous faudra donner votre maximum et répéter plusieurs fois cette opération !
- - Le fractionné pyramidal qui permet d’améliorer la gestion des différents rythmes de courses et l’endurance. Au départ, vous augmentez le temps d’effort et de récupération progressivement (on peut aller jusqu’à 5 minutes), puis vous redescendez au fur et à mesure.
Avec toutes ces idées, vous avez de quoi vous préparer un programme d’entraînement de champion(ne) !
Entraînement fractionné ou endurance fondamentale ?
Très souvent, nous faisons l'amalgame entre les entraînements fractionnés et l’endurance fondamentale, alors que ces deux-là sont très différents. Alors, voilà comment les distinguer :
- - l’endurance fondamentale se travaille lorsque l’on court à un rythme modéré et permet d’améliorer votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) pour tenir le plus longtemps possible durant l’effort. Pour y parvenir, il faut courir à une allure entre 60 et 75% de sa FCM sur une longue durée. Pour déterminer sa FCM, vous pouvez réaliser des tests auprès d’un médecin du sport et/ ou vous équiper d’appareils électronique comme une montre connectée par exemple, mais vous pouvez tout simplement vous fier à une chose : si vous arrivez à parler normalement durant votre course sans être essoufflé, c’est que vous êtes à la bonne allure.
- - L’entraînement fractionné, quant à lui, se déroule sur une courte durée, mais à répétition, et vous demandera d’utiliser 80 à 85% de votre FCM. Vous aurez la possibilité d’avoir des temps de récupération, même s’ils sont de courtes durées. C’est idéal en début de séance après la phase d’échauffement / étirement pour préparer ses muscles avant l’exercice physique et si vous souhaitez augmenter votre vitesse sur une courte ou moyenne durée.
L'entraînement fractionné en course à pied
Pratiquer l’entraînement fractionné en course à pied revient à travailler plusieurs choses en même temps, vous pouvez le comme un couteau suisse d’une certaine manière. C’est un sport relativement complet qui permet donc de prendre soin de sa santé physique et mentale car, n’oublions pas que le sport sécrète des endorphines qui nous procurent des sensations de bien-être et de joie. De plus, les exercices fractionnés peuvent s’intégrer dans les programmes de tous les niveaux, de débutant à professionnel, dans la mesure où l’on écoute son corps et que l’on adapte celui pour augmenter la difficulté progressivement :
- - Pour les débutants, il est recommandé, en règle générale, de réaliser un entraînement fractionné 1 fois par semaine.
- - Pour les sportifs avancés, nous pouvons partir sur du 1 à 2 fois par semaine.
Enfin, avec les différentes phases et rythmes auxquels le coureur fera face, celui-ci sera davantage concentré, ce qui limitera le risque de blessure. Tous ces éléments sont essentiels si vous préparez un marathon par exemple, alors si vous n’aviez pas encore intégré ce genre d’exercice, c’est le moment de le faire !
Bonne chance pour votre prochain entraînement fractionné !
