Si vous avez cliqué sur cet article, c'est que vous êtes très certainement en train de préparer un marathon, et nous vous soutenons à fond ! Pour vous aider à atteindre vos objectifs et optimiser vos forces durant cette épreuve particulièrement intense, nous vous proposons quelques techniques pour apprendre à mieux vous connaître afin de mettre toutes les chances de votre côté sans risque. Nous allons commencer par voir les facteurs déterminant qui sont les premières données à prendre en considération, puis nous ferons un peu de sciences et de mathématiques pour vous apporter plus de précisions (ne vous en faites pas, on va décortiquer ça ensemble et vous expliquez en quoi elles vous seront utiles), et enfin, nous parlerons équipements pour marathon et comment gère son allure durant la course.
Les facteurs déterminant votre allure marathon
Pour déterminer l’allure qui vous convient le mieux, il faut commencer par faire un premier état des lieux en prenant en compte à la fois l'environnement dans lequel vous courrez, vos conditions physiques qui varient chaque jour et les objectifs que vous vous êtes fixés à date. Cela donne déjà les premiers indicateurs de performance que vous pourrez accomplir lors de votre séance. L’objectif étant de trouver ce qu’il vous conviendra le mieux, un peu comme lorsque vous choisissez vos chaussures pour courir. De cette façon, vous serez davantage dans une démarche de progression continue et durable sur le long terme.
Votre condition physique
Vos conditions physiques peuvent varier selon plusieurs facteurs liés à votre santé physique et morale. Ça passe notamment par avoir une bonne qualité de sommeil, une bonne hygiène de vie, une alimentation suffisante et un état d’esprit positif. Parfois, il peut arriver qu’il y ait des jours sans et dans ces moments-là, ne soyez pas dur envers vous-même en vous infligeant des objectifs inatteignables au risque de vous blesser. Prenez le temps dont vous avez besoin avant de vous lancer pour faire une introspection, comme ça, vous serez davantage concentré lors de votre entraînement et vous vous imposerez un entraînement adapté à votre état actuel.
Vos objectifs de course
Vos objectifs vont découler essentiellement de vos conditions physiques et de votre expérience. Si vous avez peur de vous tromper, n’hésitez pas à demander à un spécialiste ou à votre coach qui pourra évaluer avec vous votre niveau et vous conseiller sur ce qui est le plus approprié pour votre cas. Si vous pratiquez la course en binôme ou en groupe, vous pouvez toujours demander conseils aux personnes qui vous accompagnent lors de vos séances. Mais n’oubliez pas que malgré tout, vous êtes la meilleure personne pour définir ce qui est atteignable et juste pour vous.
Les conditions de la course
Selon le type de terrain, les conditions météorologiques ou encore l’affluence, vous rencontrerez plus ou moins de risques ou de contretemps, ce qui peut impacter d’une façon plus ou moins importante votre performance et l’allure que vous allez tenir durant votre course. Certaines choses peuvent être anticipées comme la météo, mais d’autres ne se constatent que lorsque vous vous lancez. N’hésitez pas à prendre en considération les éventuels changements lorsque vous vous apprêtez à faire votre sport et à changer vos objectifs en cas de besoin.
Les différents calculs à connaitre
Pour suivre son évolution et mesurer ses limites pour ne pas se mettre en danger, il n’y a rien de mieux que de noter quelque part certains chiffres clés tels que sa fréquence cardiaque maximale (FCM), son allure moyenne ou encore sa vitesse maximale aérobie (VMA). Alors oui, qui dit chiffres dit un peu de mathématiques, mais pas de panique, nous allons vous détailler les différentes méthodes de calcul et vous expliquer l’importance de connaître ces données, très pratique lorsque vous n’avez pas un objet high-tech comme une montre connectée qu’il peut le faire pour vous. Vous verrez que ça vous aidera beaucoup dans l’organisation de vos séances d’entraînement (d’autant plus si vous préparez un plan d'entraînement marathon individuel) et dans l’atteinte de vos objectifs.
Différence entre vitesse moyenne et allure
Pour faire simple :
- - La vitesse moyenne représente la distance parcourue en une unité de temps (pour un marathon, on se base généralement sur une heure). Pour la calculer, nous devons donc prendre le nombre de kilomètres parcouru et le diviser par le temps. Par exemple : Si vous avez parcouru 42 km en 4 heures, vous serez à 10,5 km/h.
- - L'allure, quant à elle, mesure le temps nécessaire pour parcourir une unité de distance, donc c’est en quelque sorte le travail à l’envers : Par exemple, une vitesse moyenne de 10 km/h signifie que vous avez parcouru 10 kilomètres en une heure, alors qu'une allure de 6 min/km signifie que vous courez un kilomètre en 6 minutes.
Fréquence cardiaque maximale (FCM)
La fréquence cardiaque maximale (FCM) est le nombre maximum de battements par minute que votre cœur peut atteindre pendant un effort intense. Cet indicateur vous permettra de mesurer l'intensité de l'exercice pour adapter votre course selon vos besoins. Bien évidemment, cela varie d'une personne à l'autre et diminue généralement à mesure que l’on prend de l'âge. Alors, nous vous conseillons de consulter un spécialiste ou votre médecin traitant pour réaliser un test d'effort supervisé afin de connaître votre FCM.
Vitesse maximale aérobie (VMA)
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) représente la vitesse de course à laquelle la consommation d'oxygène atteint son maximum chez un individu. Celle-ci peut être mesurée lors de tests spécifiques sur piste ou estimée à partir de performances connues sur des distances plus courtes. Elle est utilisée pour déterminer les vitesses cibles lors des entraînements pour avoir un point de départ et avoir une meilleure visibilité sur sa progression. Cela va aider le coureur à être plus performant et à mieux organiser son plan d’entraînement marathon.
Temps final estimé
Le temps final estimé est une projection dans le temps qui permet d’avoir une idée du temps qu'il faudra pour terminer une course ou un événement sportif. Pour le prédire, on va prendre en compte :
- - la vitesse de course (vous pouvez vous aider d’un chrono),
- - la distance à parcourir,
- - les conditions météorologiques,
- - le niveau de forme physique (en prenant en compte votre FCM et VMA si vous les connaissez).
Vous pouvez également solliciter votre coach (si vous en avez un) qui, de par son point de vue extérieur, pourra vous donner une idée du temps estimé pour parcourir la distance donnée. N’oubliez pas que les estimations ne sont pas toujours précises, alors ne restez pas focalisé là-dessus au risque de vous gâcher votre course.
Ajuster votre allure marathon selon vos entraînements
À mesure que vous progressez, votre corps sera plus préparé à affronter à l’intensité de cette épreuve, ce qui vous permettra de repousser vos limites. Bien entendu, la progression se fait sentir si vous vous entraînez régulièrement et que vous avez une hygiène de vie presque irréprochable. Mais ce qui va avoir un impact sur votre allure marathon, c’est aussi votre capacité à adapter votre allure selon les exercices car il est vivement recommandé de pratiquer des exercices variés afin de ne pas pousser son corps à l'extrême et de pouvoir l’adapter en toute situation. Prévoyez à l’avance vos exercices pour avoir une vue d'ensemble avant votre séance et faire les ajustements si nécessaire. En, clair, vous devez inclure dans chaque séance :
- - des exercices d’étirements pour chauffer votre corps en débuts de séances, détendre les muscles et améliorer votre flexibilité et récupération à la fin de celle-ci
- - des temps de pauses pour vous laisser le temps de reprendre votre souffle et boire
- - et enfin, des exercices divers et variés qui font travailler plus précisément certaines parties du corps.
L'importance de l'équipement dans le calcul et le maintien de votre allure marathon
Lorsque l’on court, il faut être le plus à l’aise possible dans ses baskets. Et quoi de mieux pour trouver les meilleures chaussures pour marathon et le reste de son équipement que de se tourner vers Ekinsport ! En effet, la qualité de l’équipement va améliorer votre performance sur le long terme et va vous apporter une protection supplémentaire face aux blessures potentielles pouvant arriver à cause d’un faux mouvement ou de la fatigue. Besoin de plus d’arguments ? Vous allez être servi !
Chaussures de running et performance
Les paires de chaussures de running sont conçues de sorte à réduire le choc lors du rebond de votre pied lorsqu'il entre en contact avec le sol pour donner l’impulsion et à vous assurer maintien, sécurité et confort avec une touche de style. Sur le site, vous retrouverez les paires les plus emblématiques et recommandés pour les runners / marathoniens : Nike Zoom Vaporfly, Nike Pegasus, Nike React… Trouvez votre paire de chaussures de running pour femme, enfant et homme avec des prix abordables tout en garantissant la qualité et la durabilité.
Des vêtements adaptés
Que ce soit lors d’un footing, d'un marathon ou encore d’un trail, la liberté de mouvement est primordial, et cela passe notamment par la qualité des vêtements que l’on porte, les matières utilisées, leurs formes, etc. Cela vous enlèvera déjà un poids ou une gaine potentielle à l’atteinte de vos objectifs. Et c’est notamment ce que Nike cherche à valoriser lors de la création de ses vêtements, en choisissant des matières qualitatives et dotés de hautes technologies pour assurer performance et confort en toutes circonstances comme la technologie Nike Dri-Fit. D’un modèle à l’autre, il peut arriver que les tailles que l’on porte d’habitude ne soient pas appropriées, alors pensez à vous référer au guide des tailles Nike et à la description des produits qui peuvent vous apporter des indications avant de commander.
L'utilisation de la technologie pour suivre votre allure
Dans une société hyper-connectée comme dans laquelle nous nous trouvons aujourd’hui, il existe de nombreux outils technologiques qui permettent de répertorier nos performances sportives pour avoir une vue d’ensemble immédiate sur notre progression. Applications, montre connectée ou encore puces électroniques, n’hésitez pas à demander conseils à des professionnels de santé et experts de la tech pour trouver l’outil qui vous correspond le mieux. Néanmoins, même si ces données sont fiables, facile d’accès et pratique, nous vous recommandons tout de même de ne pas vous focaliser entièrement dessus parce que certaines choses ne sont pas quantifiables et pourtant les changements sont bien là, ce qui a pour conséquence de générer de la frustration et de la démotivation.
Comment gérer votre allure le jour de la course
Vous y êtes, c’est le moment que vous avez attendu pendant probablement des semaines voire des mois. Ce n’est pas le moment de relâcher l’attention et tous les efforts que vous avez fournis pour en arriver là. Alors, pour rester focus sur votre course et gérer au mieux votre allure, nous vous donnons nos derniers conseils pour cet article.
Astuces pour maintenir une allure constante
Tout d’abord, on sait à quel point le stresse et l'excitation ont tendance à nous faire défaut dans ce genre de situation, donc commencez par prendre une bonne inspiration, puis expirez et répéter ce processus jusqu’à retrouver une attitude concentrée et calme. Ensuite, nous vous conseillons de diviser la course en petits segments car une allure qui ne change pas diminue l’attention et c’est à partir de là que le risque de blessures augmente et qui peut vous handicaper pour le restant de la course. Enfin, si vous en avez sur vous, consultez la montre connectée ou tout autre objet connecté qui vous permet de suivre votre allure, le temps de course, la distance parcourue, etc. Encore une fois, ne faites pas un focus dessus, mais de temps à autre, ça peut être utile pour faire les ajustements nécessaires au cours de votre parcours.
Gérer les variations d'allure durant la course
Une bonne préparation pour le Jour-J implique d’avoir mis en place une stratégie pour optimiser son énergie afin de tenir tout au long de votre course. Généralement, il est recommandé de :
- - Commencer lentement pour laisser le temps au corps de s’adapter et de l’épuiser prématurément.
- - Si vous vous êtes bien renseigné au préalable, vous pourrez réaliser les changements d’allure en fonction du type de terrain et vous augmenterez la vitesse au fur et à mesure.
- - Prêter attention à votre respiration et de se forger un mental d’acier pour tenir jusqu’au bout.
Ce sont les grandes lignes et cela peut varier d’une personne à l’autre, mais ça peut vous donner une bonne base pour gérer votre énergie durant l’épreuve.
Nous en avons fini. Nous espérons vous avoir donné toutes les clés en main pour vous aider à atteindre vos objectifs. Bonne chance pour la course !
