L'importance d'un plan d'entraînement individuel pour marathon
Les plans d'entraînement sont propres à chacun : ce qui vous conviendra à vous, ne le sera pas forcément pour votre voisin. C’est pourquoi, personnaliser la préparation à son marathon en fonction de ses capacités physiques et de ses objectifs est primordial pour chaque coureur, d’autant plus que cela minimise les risques de blessures physiques (articulaire, musculaire, cardiovasculaire, etc.) et morales (frustration, tristesse, manque de confiance en soi, etc.). Nous vous proposons dans cet article d’avoir une première base de réflexion grâce aux conseils que nous allons vous livrer, mais nous vous invitons en parallèle à consulter un(e) coach spécialisé(e) et/ou un professionnel de santé afin de déterminer vos besoins et buts d’une façon plus précise grâce aux différents tests que vous allez réaliser.
Comprendre la préparation pour un marathon et ses mises en garde
Il faut avoir en tête qu’il s’agit d’un processus crucial qui exige une planification minutieuse et une exécution disciplinée. Elle implique une augmentation progressive de la distance parcourue lors de l'entraînement et la gestion de son alimentation, hydratation, sommeil mais aussi de votre récupération qui sont vitales. Un surentraînement peut très vite mener à un épuisement, puis une blessure qui peut s’avérer plus ou moins grave. Il vous faut donc rester attentif aux signaux qu’envoie votre corps. Le respect du plan d'entraînement et la patience sont les clés du succès, et c’est ce que nous allons vous démontrer à travers cette partie.
Les enjeux d'une préparation marathon
Pour que ça fonctionne, il y a deux choses à avoir :
- - Tout d'abord, il y a la condition physique adéquate. Vous devez développer votre endurance, force musculaire et agilité pour parcourir la longue distance. De plus, la gestion de votre énergie est une capacité cruciale pour éviter l'épuisement prématuré.
- - La préparation mentale est également un enjeu majeur car c’est elle qui va cultiver votre discipline ; résilience et confiance en vous pour surmonter la fatigue et les moments difficiles pendant la course. Cela implique de comprendre et intérioriser où sont vos limites et de puiser dans vos sources d’inspirations et de motivations propres pour continuer à persévérer en toute sécurité.
Une préparation minutieuse implique également de s'étirer correctement et de respecter les temps de récupération. Enfin, la nutrition joue un rôle crucial pour maintenir l'énergie et la santé pendant l'entraînement. Il faut que vous soyez prêt à faire attention à tous ses aspects car c’est comme un engagement envers votre corps que vous devez tenir de façon constante pour mettre toutes les chances de votre côté dans la réussite de vos objectifs.
Les risques à éviter pendant la préparation
Comme dans beaucoup de choses, nous pouvons rencontrer des risques. Mais si vous suivez nos conseils, vous pouvez déjà vous lancer plus sereinement. Voici quelques risques que vous pouvez rencontrer et ce que cela peut entraîner, et cela peut être utile que vous soyez amateur ou sportif de haut niveau :
- - Un mauvais échauffement de vos muscles peut vous conduire à des blessures graves alors faites attention et prenez le temps de bien vous étirer avant tout gros efforts.
- - Négliger les temps de repos et ne pas avoir une alimentation saine.
- - Hydratez-vous souvent et plus particulièrement l’été pour ne pas faire de malaise. Vous pouvez également vous asperger d'eau l’été pour éviter les insolations qui peuvent être fatales.
Déterminer l'allure optimale pour le marathon
Pour courir un marathon, il faut pratiquer ce que l’on appelle “l’endurance fondamentale” qui consiste, concrètement, à avoir un rythme entre 60% et 70% de notre fréquence cardiaque maximale (FCM). Mais quand on court, pas toujours facile de calculer à combien on est pour faire les ajustements en conséquence. Alors, voici une astuce pour déterminer votre rythme de course assez facilement.
Comment déterminer son rythme de course ?
Avant toute chose, dès que possible, nous vous conseillons de réaliser des tests auprès d’un professionnel de santé, histoire de faire le point et de pouvoir suivre vos progressions au fur et à mesure. Vous passerez différents tests qui vous permettront de mieux vous connaître, et notamment où sont vos limites et comment y faire face et/ou les limiter. N’oubliez pas que votre allure va dépendre de vos conditions physiques et mentales ; de votre expérience ; des objectifs que vous vous êtes fixés ou encore, de la gestion de vos séances d'entraînements. Vous pouvez calculer votre vitesse et votre allure de la manière suivante :
- - Pour la vitesse : votre vitesse en km/h = distance en km / temps en heure
- - Pour l’allure : allure en min/km = 60 / vitesse en km/h
Les prérequis pour un plan d’entraînement marathon efficace
Tout comme Rome ne s’est pas faite en un jour, courir un marathon demande une grande assiduité et beaucoup de patience. Pour pouvoir le prétendre, il faut avoir certaines facultés tels que :
- - Courir régulièrement (depuis au moins 2 ans minimum)
- - Avoir participé à, au moins, un semi-marathon
- - S'entraîner au minimum 3 fois par semaine pour bien se préparer
- - Avoir une alimentation et hygiène de vie convenable
Ce sont des prérequis essentiels car ils permettent de préparer son corps à fournir un effort difficile, mais nous allons vous en parler plus en détail tout de suite.
L'importance d'une expérience régulière de la course
C’est simple, la pratique régulière d'une activité physique aide à maintenir la santé du système locomoteur, notamment les muscles et les os, tout en réduisant les risques de diabète ; de cholestérol ; d'hypertension et de maladies cardiovasculaires. Une expérience continue vous offre également la possibilité d'affiner les compétences en course ; d'améliorer la technique ; et d'acquérir une connaissance plus profonde de son propre corps et de ses limites.
L'expérience des semi-marathons en compétition
Si vous avez eu l’occasion de participer à des semi-marathons, cela peut vous offrir plusieurs avantages, à plusieurs niveaux :
- - Déjà, vous avez participé à une compétition. Vous savez donc plus ou moins comment ça se déroule, l’ambiance qui règne, les rencontres que vous allez faire, les sentiments que vous pouvez éprouver, comment vous vous sentez physiquement au bout de ces 21,1km, etc. Vous repartirez donc avec pleins de souvenirs en tête !
- - De plus, ça vous a permis de vous faire votre propre expérience et de voir jusqu’où vous pouvez aller, ce qui permet de réorganiser vos séances d'entraînements pour améliorer vos performances par la suite. De quoi vous motiver à aller plus loin la prochaine fois.
La nécessité d'une préparation hebdomadaire minimale
Idéalement, votre programme devrait comprendre au moins trois à quatre séances d'entraînement en comprenant une séance avec une longue distance / durée pour augmenter progressivement l'endurance. Si vous êtes dans l’incapacité de réaliser autant de séances en 1 semaine, privilégiez au moins 1 séance par semaine et fixez-vous un jour et un créneau propice qui vous convient. Essayez de pratiquer des exercices variés qui peuvent travailler le plus de parties du corps et compléter votre programme avec des exercices pour améliorer la vitesse et de renforcement musculaire pour prévenir les blessures. Le repos, l’alimentation et l’hydratation sont primordiaux à chacune de vos séances, alors veillez à répondre aux besoins énergétiques de votre corps pour garder la forme.
L'engagement à une fréquence d'entraînement
Lorsque vous créez votre programme d'entraînement, essayez de vous tenir le plus possible à ce que vous vous êtes fixés. Dites-vous que c'est une promesse que vous faites à vous-même pour réaliser une performance exceptionnelle le jour-J. Pour vous motiver, rappelez-vous ce qui vous a poussé à vous lancer, vos sources d’inspirations et de motivations, votre but à atteindre car c’est pour ça que vous y accordez de votre temps. Une autre astuce que vous pouvez utiliser, c’est de prendre un calendrier et de noter vos prochaines séances d'entraînement, ce qui vous incitera à le suivre avec discipline, même lorsque la motivation fluctue. Restez fidèle à cet engagement pour récolter les récompenses de votre dur labeur.
Le rôle essentiel de l'équipement dans l'entraînement marathon
Pour être performant, vous pouvez compter sur vos capacités et sur les équipements de pointe. Avec Ekinsport.com, vous trouverez des vêtements, chaussures et accessoires qui vous permettront de répondre à vos objectifs avec confort et style. Mais comment bien les choisir parmi toutes ces possibilités ? Nous vous délivrons nos secrets pour vous concocter des outfits tendance et technique qui vous aideront dans vos séances d'entraînements. Avec ça, vous ferez des jaloux !
Le choix de la chaussure de running Nike
Quelles chaussures faut-il pour courir un marathon ? Parce que courir un marathon, c’est courir dans toutes les directions que ce soit pour s’échauffer ou durant notre course. La position de notre pied va donc varier constamment et un mauvais maintien peut conduire à une blessure. Afin d’éviter d’en arriver-là, nous vous conseillons de vous équiper de chaussures de running qui sont les plus adaptées car elles sont conçues pour stabiliser le talon ; amortir l’impact avec le sol et aider lors des impulsions. De plus, Nike vous propose des chaussures de running avec une mousse react qui, lorsque l’on porte les baskets, sont légères et confortables. Vous trouverez plusieurs modèles pour la gamme de running pour s'adapter à votre programme d’entraînement et vos préférences.
Sélection de vêtements de running Nike pour chaque saison
Comment s’habiller pour courir en hiver ? Parce qu’on a toujours peur d’avoir froid l’hiver ou de ne pas se sentir à l’aise ! Et quels vêtements mettre pour courir l’été ? Cette fois-ci on craint d’avoir trop chaud et de pas être assez confortable dans les vêtements à cause de la chaleur et de la transpiration excessive. Pour notre part, nous vous proposons des vêtements divers et variés pour homme, femme et enfant jusqu’à même des packs complets que vous pourrez porter en toutes saisons. De plus, profitez de notre savoir-faire en matière de technologie et de personnalisation pour allier confort et style durant vos séances. Vous trouverez plusieurs coloris et designs selon vos goûts et votre taille.
Les accessoires Nike pour soutenir votre performance
Les accessoires Nike sont conçus pour maximiser votre performance sportive. Sur notre site internet, vous retrouverez :
- - Des bandeaux pour ne pas avoir les cheveux qui vous dérangent durant votre séance.
- - Des casquettes pour éviter l’insolation l’été.
- - Les sacs et valises Nike à emporter partout avec vous qui facilitent le transport de votre équipement.
- - Pour peaufiner votre tenue, nous avons aussi des serres poignet.
- - Enfin, des brassards de runnings pour mettre votre téléphone à l'intérieur afin de ne pas être gêné durant l'entraînement.
Ces accessoires vous aident à performer à votre meilleur niveau, quels que soient vos objectifs sportifs.
Les éléments clés d'un plan d'entraînement marathon individualisé
Cette compétition est exclusivement en solo, il vous faut un plan d'entraînement qui ne convienne qu’à vous. Avec ça, vous verrez significativement vos progrès au fur et à mesure du temps afin d’atteindre vos objectifs et vous aurez mis toutes les chances de votre côté pour affronter la dureté de la vraie course. Vous préparez un marathon et cherchez de l’inspiration pour vos entraînements ? Nous sommes là pour vous guider afin que vous puissiez établir un programme adapté, mais encore une fois, pour plus de détails, nous vous invitons à consulter un professionnel de santé.
L'endurance fondamentale, pierre angulaire du plan
L’endurance fondamentale est au cœur même du marathon. Elle consiste à maintenir une allure sur une longue durée avec une intensité soutenue (le principe même du marathon finalement). Petit tips pour déterminer si vous maîtrisez l’endurance fondamentale : si vous êtes en mesure de parler et que vous n’êtes pas essoufflé, c’est que vous êtes sur la plage cible qui est entre 60% et 70% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). L'endurance fondamentale est nécessaire dans pratiquement toutes les disciplines sportives, alors prévoyez des exercices pour la développer.
L'entraînement spécifique : sortie longue avec allure marathon
La clé pour que votre entraînement porte ses fruits, c’est la patience. Il vous faudra vous entraîner régulièrement sur de longues distances pour renforcer votre endurance et les muscles de votre corps qui seront les plus sollicités dans vos courses. Renseignez-vous sur les différentes règles et conditions d’une compétition marathon pour essayer de l’inclure à votre plan d'entraînement.
L'intérêt de diversifier votre plan d’entraînement marathon
Comme dans tous les sports, il faut varier vos entraînements en intégrant des exercices divers de manière à effectuer du renforcement plus précis sur certaines zones. C’est également une bonne chose sur le plan psychologique car cela va consolider votre force mentale ; vous motivez et améliorer votre capacité de concentration, de quoi vous aider à tenir jusqu’au bout de la compétition. N’hésitez pas de temps à autre à réaliser votre entraînement avec quelqu’un pour avoir des feedbacks (ou “retours” en français) sur la méthode d'entraînement ou pour partager un bon moment avec quelqu’un, même si vous ne pratiquez pas forcément les mêmes exercices. Pratiquer votre entraînement avec quelqu’un vous pousse à vous dépasser et à vous remettre en question, ce qui ne peut être que bénéfique pour vous.
Maintenant que vous avez toutes les informations, conseils et astuces, ça y est, vous êtes prêt à vous lancer ! Nous vous souhaitons beaucoup de courage pour vos entraînements et compétitions à venir.
